크레아틴 Creatine

크레아틴이란

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산으로, 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 

체내 크레아틴의 95%가 골격근에 저장되며, 나머지 5%는 뇌, 간, 신장 등에 분포합니다. 

크레아틴은 아미노산의 일종으로 간과 신장에서 하루 약 1~2g 정도 합성되며, 육류와 생선 등의 동물성 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 

단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지는 않지만, 고강도 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다. 

크레아틴의 성능

• 근력과 운동 수행능력 향상
  • 고강도 단시간 운동 능력 10~15% 향상
  • 근력 증가 효과로 더 무거운 중량으로 더 많은 반복 가능
  • 운동 간 회복 시간으로 단축으로 전체 운동량 증가

• 근육량 증가 효과
  • 근육 세포 내 수분량 증가로 근육 크기 확대
  • 단백질 합성 촉진 및 근육 분해 억제
  • 근육 성장을 위한 추가적인 부하 자극 제공
• 메타 분석 연구에 따르면, 크레아틴 보충과 저항운동을 병행했을 때 평균 1.1kg의 추가 근육량 증가를 보였습니다. 

크레아틴의 작용 메커니즘

• APT 재합성 증가
  • 크레아틴 인산이 ADP를 ATP로 빠르게 전환
• 세포 내 산성화 지연
  • 무산소 해당작용에 의한 에너지 공급 증가
• 근육 이완 시간 감소
  • Ca2 + ATP 활성 및 근섬유 결합률 증가
• 이러한 과정을 통해 근육이 10초 이상의 고강도 운동을 지속할 수 있게 됩니다. 

크레아틴의 섭취 방법

크레아틴 섭취에는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 

• 빠른 로딩 방법
  • 5~7일간 하루 20~25g 섭취 (5g씩 4회 분할)
  • 체중 1kg당 0.3g
  • 3~4주 후 하루 3~5g 유지
• 느린 로딩 방법
  • 28~30일간 하루 3g 꾸준히 섭취
  • 로딩 없이 점진적으로 근육 내 크레아틴 농도 증가
• 두 방법 모두 최종적으로는 동일한 효과를 보이므로, 개인의 선호도에 따라 선택하면 됩니다. 
• 섭취량과 기간
  • 식약처 권장 일일 섭취량
    • 3g
  • 유지 용량
    • 체중에 따라 하루 2~5g
  • 장기 복용가능하나 개인차 고려 필요

크레아틴 섭취 시기

• 운동하는 날
  • 운동 후 섭취 권장
    • 근육 회복과 단백질 합성이 활발한 시기
    • 인슐린 민감성 증가로 흡수율 향상
    • 운동 후 30분 이내 섭취 시 최적 효과
  • 운동 전 섭취도 효과적
    • 즉각적인 에너지 공급과 수행능력 향상
    • ATP 저장량 증가로 고강도 운동 지원
• 운동하지 않는 날
  • 아침 공복 또는 식후 섭취 권장
  • 꾸준한 섭취로 근육 내 크레아틴 농도 유지
  • 탄수화물과 함께 섭취 시 흡수율 증가

크레아틴의 부작용과 주의사항

• 일반적인 부작용
  • 크레아틴은 비교적 안전한 보충제이지만, 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 
  • 소화기 장애
    • 메스꺼움, 구토, 설사, 복통
  • 수분 저류
    • 체중 증가(1~2kg), 부종, 얼굴 붓기
  • 근육 경련
    • 탈수로 인한 근육 경련 가능
• 주요 주의사항
  • 신장 기능주의
    • 건강한 사람에게는 간과 신장에 악영향 없음
    • 신장 질환자는 전문의 상담 후 섭취
    • 신장 기능 저하 시 크레아틴 섭취 금지
  • 특정 대상 섭취 금지
    • 어린이, 임산부, 수유부 섭취 금지
    • 신장 관련 약물 복용자 주의
  • 상호작용 주의
    • 카페인과 함께 섭취 시 효과 감소
    • 카페인 반감기(6시간) 이후 섭취 권장
  • 충분한 수분 섭취
    • 하루 2~3L 이상의 물 섭취 필수
    • 탈수 예방으로 부작용 최소화

크레아틴 제품 선택 가이드

• 과학적으로 가장 검증된 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 
  • 식약처 인정 기능성 성분
  • 순도 88~90%의 안정성 검증
  • 가격 대비 효과 웃
• 제품 선택 기준
  • 순수 모노하이드레이트 크레아틴 함유
  • 첨가물이 적은 제품 선택
  • 신뢰할 수 있는 브랜드
  • GMP 인증 제품 우선

크레아틴 섭취 시 고려 사항

• 흡수율 향상 방법
  • 탄수화물과 함께 섭취로 인슐린 분비 증가
  • 식후 섭취로 위장 장애 최소화
  • 충분한 물과 함께 섭취
• 효과를 극대화하는 방법
  • 꾸준한 섭취가 가장 중요
  • 저항 운동과 병행 시 효과 극대화
  • 적절한 단백질 섭취 병행
• 개인차 고려사항
  • 효과 체감까지 2~4주 소요
  • 일부 사람들은 효과가 미미할 수 있음 (무반응자 약 20~30%)
  • 체중과 근육량에 따라 필요량 조절